A vitamina B12 desempenha um papel essencial no organismo, sendo fundamental para a formação dos glóbulos vermelhos, o funcionamento do sistema nervoso e o metabolismo energético. Sua deficiência pode levar a sintomas como fadiga, anemia e dificuldades cognitivas, além de, em casos graves, causar danos neurológicos irreversíveis.

Como nosso corpo não produz esta vitamina, seu consumo adequado é essencial. Para entender melhor quais são as principais fontes alimentares de vitamina B12 e a importância dessa substância para a saúde, o Olhar Digital conversou com a nutróloga do Hospital Albert Sabin de SP Daniela Gomes e o especialista em nutrologia e medicina anti aging Matheus Azevedo.

Ambos explicaram os benefícios da vitamina e reforçaram que a ingestão adequada pode ser garantida por meio de uma alimentação equilibrada ou, em alguns casos, com suplementação.

Qual a importância da vitamina B12 para nosso corpo?

O Dr. Matheus Azevedo destaca que a vitamina B12 “é essencial para o funcionamento do sistema nervoso, formação dos glóbulos vermelhos e metabolismo energético.”

Segundo a Dra. Daniela Gomes, a B12 participa do metabolismo do DNA e RNA ao fazer a conversão da homocisteína, um aminoácido não essencial, em um aminoácido essencial. Ela afirma que a vitamina é fundamental para a nossa saúde neurológica, por ser um cofator enzimático que mantém a bainha de mielina, que reveste os neurônios.

"Além desse papel, há estudos que mostram a importância da vitamina B12 no funcionamento cognitivo, bem como sua participação no metabolismo energético, especificamente na produção de energia celular. A B12 também está envolvida na síntese de aminoácidos essenciais, contribuindo para a formação de substâncias vitais para o nosso corpo."

Daniela Gomes, nutróloga do Hospital Albert Sabin de SP

Os dois profissionais destacam que a vitamina B12 precisa ser obtida pela alimentação, a partir de alimentos de origem animal. Segundo os especialistas, existem bactérias em nosso corpo que produzem a vitamina B12, mas não conseguimos absorvê-la.

"Essa produção acontece no intestino grosso, e a absorção ocorre no intestino delgado. Ou seja, o corpo até produz, mas não consegue absorver a tempo — por isso dependemos da ingestão."

Dr. Matheus Azevedo, especialista em nutrologia e medicina anti aging

O que fazer em caso de deficiência de vitamina B12 e quais as consequências dela?

O tratamento da deficiência de B12 depende do nível de comprometimento do paciente. O Dr. Matheus Azevedo explica que, “em casos leves, pode ser feita por via oral. Em quadros mais avançados, pode ser necessário tratamento injetável”. A Dra. Daniela Gomes complementa que a suplementação “pode ser por via sublingual (e aí a gente já tem uma absorção direta), ou ela pode ser feita por via intramuscular.”

Os efeitos da falta de B12 vão além da anemia. O Dr. Matheus Azevedo alerta que a deficiência pode causar “formigamentos, dificuldades de concentração, depressão, desequilíbrios hormonais e até danos neurológicos permanentes se não tratada”.

A Dra. Daniela Gomes destaca que sintomas neurológicos podem incluir uma sensação de pisar no chão sem firmeza, além de instabilidade na marcha e déficits cognitivos, como confusão mental e prejuízo da memória. Em casos mais graves, a degeneração neurológica pode ser severa.

Alimentos ricos em vitamina B12

A seguir, confira a lista com dez alimentos ricos em vitamina B12:

Fígado bovino

O fígado bovino é a maior fonte de vitamina B12 disponível, contendo uma quantidade significativamente superior à de outros alimentos. Segundo especialistas, ele é uma opção altamente nutritiva para garantir bons níveis da vitamina.

O consumo de fígado pode ajudar pessoas com deficiência de vitamina B12 (Imagem: Tatiana Foxy / iStock)

Mariscos e ostras

Mexilhões e ostras estão entre os frutos-do-mar com maior concentração de B12. Além disso, são fontes de outros nutrientes essenciais, como zinco e ferro.

Sardinha

A sardinha é um peixe acessível e rico em vitamina B12. Além disso, contém ômega-3, um nutriente benéfico para a saúde cardiovascular.

Salmão

O salmão é conhecido por seus altos níveis de ômega-3, mas também é uma excelente fonte de B12. O consumo regular pode ajudar a manter bons níveis da vitamina no organismo.

O salmão também é uma boa pedida para elevar os níveis da vitamina (Imagem: Perfectfood / iStock)

Atum

O atum, especialmente a parte mais avermelhada do peixe, tem uma concentração significativa de vitamina B12. Ele também fornece proteínas de alto valor biológico e ácidos graxos essenciais.

Carne bovina

Além do fígado, cortes como acém e patinho são boas fontes de vitamina B12. Além disso, a carne vermelha contém ferro heme, que é mais facilmente absorvido pelo organismo.

Frango

Embora contenha menos vitamina B12 do que a carne bovina, o frango ainda é uma fonte relevante da vitamina, sendo uma alternativa para diversificar a dieta.

Leite e derivados

Leite, queijos e iogurtes integrais possuem quantidades consideráveis de vitamina B12. Esses alimentos são opções importantes para quem não consome carne com frequência.

Leite e derivados possuem boas quantidades de B12. Juntos ao ovo, são fundamentais para garantir níveis bons da vitamina para vegetarianos (Imagem: baibaz / iStock)

Ovos

A gema do ovo concentra a maior parte da vitamina B12 presente nesse alimento. Para melhor aproveitamento, é recomendado o consumo do ovo inteiro.

Caviar e ovas de peixe

Fontes nobres de vitamina B12, o caviar e as outras ovas de peixe são altamente concentrados na vitamina. No entanto, seu consumo costuma ser mais restrito devido ao preço elevado.